作者：黃致潔
一直以來，我都不是聰明型的學生，深刻感受到自己不管是讀書、做事、工作要達到跟其他人一樣的結果，需要付出的是更多的努力。也因為如此，我常常思考如何把時間的效果發揮到極致，不想浪費任何時間在沒有「生產力」的事情上，比如說睡覺，比如說休息。
高中時，段考前我時常到一個要好的同學家過夜，因為我們要一起熬夜念書，念到凌晨兩三點再去睡一下，做最後衝刺。大學時念英語系，學業非常沉重，週末我都八點起床，準時九點上圖書館，把那個禮拜該念的教材跟該做的作業完成。念翻譯研究所時，我時常被害怕表現不好的心情追著，總覺得要努力往前奔跑，所以週末也都貢獻給寫作業跟練習口譯技巧。日常生活中，通勤時我得聽新聞、做家事時要聽有聲書、週末吃早餐要看報紙，很少刻意撥出時間好好睡覺與休息，一直到近幾年，這種心態才慢慢轉變。
大概是到有了孩子，我才深刻感受到規律與充足睡眠與好好休息的好處。身為生產力狂熱份子，我總覺得陪孩子上床睡覺，但是自己沒在睡，清醒的躺在那裡卻什麼都不能做，實在太浪費時間了。如果孩子要半個小時至一個小時才能睡著，那我等於少掉了半小時到一個小時能夠做事情的時間。與其什麼都不做，還不如把這段時間拿來睡覺，反正同一時間已經沒辦法做其他的事情了。於是，我養成早睡早起的習慣，大概晚上九點多入眠，睡到五、六點就會自己醒來。這樣的生活習慣長時間下來，我發現自己的精力跟注意力比起以前較好，工作品質跟效率也提升了。
從事口譯跟主持工作，以及廣泛閱讀與接觸生產力與正念相關的書籍之後，我了解到現代人最需要管理的其實未必是「時間」，反而好好管理「精力」與「注意力」才是有策略，能夠事半功倍的方法。原因是只要休息不足或是品質不佳，就算工作時間拉再長，最後得到的的成效與品質仍然差強人意。再來是沒有精力，工作上以及生活上根本難以全力發揮。
這件事情我在口譯工作中特別有深刻的體會。口譯工作必須保持高度專注，仔細聆聽講者說話的內容，整理訊息重點，並且即時以另一種語言產出。我多年來的觀察是，不管事前閱讀、吸收再多相關材料，只要口譯工作當天精神不佳，即便滿腹經綸，現場也施展不開，因為大腦跟嘴巴就是心有餘而力不足。所以現在重要工作的前夕，對我來說更重要的是好好休息，而未必是熬夜準備。
開始關注與正視休息與睡眠，大概是從 Arianna Huffington 的演講與書籍 Sleep Your Way to Success 開始，她在書中強調充份的休息，能讓人更成功。後來讀了《一流的人如何保持巔峰》，書中也強調類似的概念，談到 壓力＋休息＝進步 ，頗有異曲同工之妙。
最近在 Master Class上了加州大學柏克萊分校的神經科學家 Matthew Walker 的睡眠科學課程，更是徹底改變我對睡眠的看法，發現睡眠不只是影響身體、心理健康，對於學習力、創意、生產力，甚至減肥都有影響。記錄與分享課程的重點。
影響睡眠的兩大要素
- 腺苷（Adenosine)：腺苷是影響身體想睡覺與否的主要化學物質。一夜好眠之後，大腦會清除掉體內的腺苷，因此早上起床會覺得神清氣爽。一日活動下來，腺苷則又逐漸在體內累積，到晚上睡覺時間達到高峰，讓身體想要睡覺，就這樣周而復始的循環。
- 所謂的「睡眠債」，指的就是身體內腺苷的累積。如果時常熬夜或睡眠品質不佳，腺苷還是會持續停留在體內。如果週間持續熬夜，但是週末時間狂睡，腺苷還是沒辦法只透過這樣的睡眠而完全清除，會演變成長時間累積下來的疲勞，因此睡眠還是得規律才行。
- 咖啡因只是阻絕身體對腺苷的受器而已，並不會讓身體不產生腺苷。因此我們並不是因為喝咖啡而「不會疲累」，只是身體被蒙蔽了，「感覺」不到疲累。如果因此而沒有休息，待咖啡因退去，腺苷因為沒有休息而持續累積，疲勞感反而會更加強烈。
- 生理時鐘 (Circadian Rhythm)：決定身體日夜規律的機制，由大腦的視神經交叉核控制。白天曬太陽會強化身體的生理時鐘，讓我們更清醒；夜間時讓週圍環境暗下來（包含少用發光的裝置），讓身體知道現在是夜晚的認知，讓我們逐漸放慢步調，準備休息。
睡眠與學習
睡眠主要分為非快速動眼期（深層睡眠）與快速動眼期（作夢階段）。
- 深層睡眠：讓學習的內容刻印在大腦中，可以把深層睡眠視為大腦下載檔案的過程，把白天的學習變成長期記憶留存下來。
- 快速動眼期（作夢階段）：連結大腦新的學習以及已知的資訊，並且有助於天馬行空，發揮創意。同時快速動眼期因為大腦掌管情緒的區域跟著啟動，有助於釋放壓力。因此負面的情緒可以在一夜好眠之後被調節。俗話說 Time can heal all wounds「時間可以療癒傷痛」，但是更科學的來說，其實是 Time in dream sleep heals all wounds「作夢的時間可以療癒傷痛」。
睡眠與健康&減肥
深層睡眠有清道夫的功能，減少身體中癌細胞中常見的蛋白，同時也提升免疫力，比較不容易感冒。因此深層睡眠除了有助於學習，對於提升身體健康的功能也非常重要。
深層睡眠可以提升前額葉皮質的功能，增加理智思考；它也可以減緩杏仁核的功能，抑制衝動。因為睡眠不足的人比較難以克制自己的杏仁核，因此想要減肥，照顧好睡眠品質，比較不容易因為衝動而攝取高熱量的食物，減肥會更有效喔！
一夜好眠的幾個建議
- 規律的睡眠是王道，同樣的時間就寢與起床，能夠維持身體的腺苷分泌以及生理時鐘正常運作。即便前一天熬夜，後一天也盡量不要長時間午睡或補眠，而是在同樣時間上床睡覺，較有助於調節生理時鐘。
- 早上起來曬太陽，讓大腦強化生理時鐘的運作，精神會更好；晚上不好入睡的人，夜晚接近睡眠時間，讓環境較為昏暗，比如把燈光調暗，並且少用發光的裝置，有助於幫助大腦分泌褪黑激素，調節生理時鐘，告訴我們的身體待會要準入睡了。
- 中午過後盡量少攝取咖啡因。咖啡因的半衰期是五個小時。比如中午時間喝的咖啡，到下午五點鐘時，仍有一半的咖啡因留在體內，就等同於在傍晚五點喝了半杯咖啡一樣，對晚間的睡眠是減分不是加分，除了可能比較難入睡之外，咖啡因也讓我們比較不容易進入深層睡眠。
- 培養睡前的一套儀式，並且在臥室內不從事睡覺以外的活動，建立臥室與睡眠的空間連結。
- 睡前降低房間溫度大約1度，更有助於睡眠。
祝福大家，越睡越有生產力，越睡越成功！
